FRAILTY
Levensstijl als wapen tegen het ouder worden.
Frailty, of kwetsbaarheid, is een veelvoorkomend probleem bij ouderen en mensen met chronische aandoeningen. Het kan leiden tot een verhoogd risico op vallen, ziekenhuisopnames, en een verminderde kwaliteit van leven. Gelukkig zijn er veel manieren om frailty aan te pakken en te verbeteren door middel van een gezonde levensstijl, gerichte oefeningen en praktische tips.
Onze missie is om jou te voorzien van de informatie en hulpmiddelen die je nodig hebt om sterker en veerkrachtiger te worden. Hier vind je een schat aan tips, oefeningen en video's die je kunnen helpen om je dagelijkse leven te verbeteren en frailty te verminderen.
Zingeving
Tips om doelen te stellen en je passies te ontdekken of herontdekken.
Slaap
Tips voor een betere nachtrust, inclusief slaaphygiëne en ontspanningstechnieken.
Flexibiliteit
Rek- en strekoefeningen om je mobiliteit te behouden en verbeteren.
Hydratatie
Leer het belang van voldoende water drinken en hoe je gehydrateerd kunt blijven gedurende de dag.
VOEDING
Voeding speelt een cruciale rol in het behoud van gezondheid en functionaliteit, vooral bij het ouder worden. Frailty, of kwetsbaarheid, wordt gekenmerkt door een afname van kracht, uithoudingsvermogen en algehele functionele capaciteit, wat kan leiden tot een verhoogd risico op vallen, ziektes en verminderde levenskwaliteit. Goede voeding kan helpen om spiermassa te behouden, het immuunsysteem te versterken, de botgezondheid te verbeteren en de algehele vitaliteit te verhogen.
Waarom is Voeding Belangrijk?
-
Behoud van spiermassa: Adequate inname van eiwitten helpt bij het behoud en de opbouw van spiermassa, wat essentieel is om kracht en mobiliteit te behouden.
-
Versterking van het immuunsysteem: Vitamines en mineralen ondersteunen het immuunsysteem, waardoor het lichaam beter in staat is om infecties te bestrijden.
-
Verbetering van de botgezondheid: Calcium en vitamine D zijn essentieel voor sterke botten, wat helpt om osteoporose en botbreuken te voorkomen.
-
Energieniveaus en uithoudingsvermogen: Koolhydraten en gezonde vetten leveren de nodige energie voor dagelijkse activiteiten en lichamelijke oefening.
-
Algehele gezondheid en welzijn: Een gebalanceerd dieet ondersteunt alle lichaamsfuncties en draagt bij aan een betere gemoedstoestand en levenskwaliteit.
Voedingstips
1. Eiwitrijke voeding
Waarom: Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Een adequate eiwitinname helpt bij het behoud van spiermassa en herstel na inspanning.
Voedingsmiddelen:
-
Mager vlees (kip, kalkoen, mager rundvlees)
-
Vis en zeevruchten
-
Eieren
-
Zuivelproducten (yoghurt, melk, kaas)
-
Plantaardige eiwitten (bonen, linzen, kikkererwten, tofu, tempeh)
-
Noten en zaden
Tip: Streef naar 1-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Verdeel de eiwitinname over de dag met elke maaltijd.
2. Vitamine D en Calcium
Waarom: Vitamine D en calcium zijn essentieel voor de gezondheid van de botten. Ze helpen bij de absorptie van calcium en het behoud van botdichtheid.
Voedingsmiddelen:
-
Zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas)
-
Verrijkte plantaardige melk (amandel-, soja-, havermelk)
-
Vette vis (zalm, makreel, sardines)
-
Eieren
-
Groene bladgroenten (boerenkool, spinazie)
-
Verrijkte ontbijtgranen en sappen
Tip: Probeer dagelijks buiten te komen voor wat zonlicht, wat de productie van vitamine D in het lichaam stimuleert.
3. Antioxidanten
Waarom: Antioxidanten helpen bij het bestrijden van oxidatieve stress en ontstekingen, wat bijdraagt aan een betere algehele gezondheid.
Voedingsmiddelen:
-
Bessen (bosbessen, aardbeien, frambozen)
-
Donkere chocolade (met mate)
-
Groene thee
-
Noten en zaden
-
Groenten en fruit (paprika, tomaten, broccoli, wortels)
Tip: Voeg een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit toe aan je dieet voor een breed scala aan antioxidanten.
4. Gezonde vetten
Waarom: Gezonde vetten zijn belangrijk voor de hersenfunctie, hormoonproductie en absorptie van vetoplosbare vitamines.
Voedingsmiddelen:
-
Vette vis (zalm, makreel, sardines)
-
Avocado's
-
Olijfolie en kokosolie
-
Noten en zaden
-
Chiazaad en lijnzaad
Tip: Vervang verzadigde vetten (zoals boter) door gezonde vetten (zoals olijfolie) in je dagelijkse voeding.
5. Hydratatie
Waarom: Voldoende vochtinname is cruciaal voor alle lichaamsfuncties, waaronder spijsvertering, circulatie en temperatuurregulatie.
Voedingsmiddelen:
-
Water
-
Kruidenthee
-
Soepen en bouillons
-
Waterhoudende groenten en fruit (komkommer, watermeloen, sinaasappel)
Tip: Streef naar minstens 8 glazen water per dag, meer als je fysiek actief bent of in een warm klimaat leeft.
6. Voedingsvezels
Waarom: Vezels bevorderen een gezonde spijsvertering, helpen bij het handhaven van een gezond gewicht en kunnen het risico op chronische ziekten verlagen.
Voedingsmiddelen:
-
Volkoren granen (haver, quinoa, bruine rijst)
-
Groenten (broccoli, wortels, bonen)
-
Fruit (appels, peren, bessen)
-
Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
-
Noten en zaden
Tip: Voeg geleidelijk meer vezelrijke voedingsmiddelen toe aan je dieet om spijsverteringsproblemen te voorkomen.
IMMUNITEIT
Tips en adviezen om je immuunsysteem te versterken en je lichaam beter te beschermen tegen ziekten en infecties.
Zonlicht en immuniteit:
Het belang van zonlicht voor je immuunsysteem
Zonlicht speelt een cruciale rol in het versterken van ons immuunsysteem, voornamelijk door de productie van vitamine D. Vitamine D is essentieel voor de werking van het immuunsysteem en helpt ons lichaam om infecties beter te bestrijden. Hier zijn enkele tips over hoe je optimaal gebruik kunt maken van zonlicht om je immuniteit te versterken, zowel 's morgens als 's avonds.
Ochtendzon: de dag goed beginnen
Waarom is ochtendzon belangrijk?
-
Vitamine D productie: Blootstelling aan ochtendzon helpt je lichaam om vitamine D te produceren. Dit is cruciaal voor de ondersteuning van je immuunsysteem.
-
Circadiaans ritme: Ochtendzon helpt bij het reguleren van je biologische klok, wat zorgt voor een beter slaapritme en algemene gezondheid.
Hoe je optimaal gebruik maakt van ochtendzon:
-
Ga naar buiten: Probeer elke ochtend minstens 15-30 minuten buiten door te brengen. Een wandeling, yoga of gewoon zitten in de zon kan al voldoende zijn. Sta op, neem je koffie en drink deze buiten. Zelfs al zijn er wolken voor de zon.
-
Onbeschermde huid: Laat je gezicht, armen en benen blootstellen aan de zon. Dit betekent zonder zonnebrandcrème voor de korte tijd dat je buiten bent om vitamine D-productie te maximaliseren.
-
Tijdstip: Probeer tussen 8:00 en 10:00 uur naar buiten te gaan. De zon is dan niet te sterk, wat het risico op huidbeschadiging vermindert, terwijl je toch voldoende UVB-straling krijgt voor vitamine D-productie.
Avondzon: tot rust komen en voorbereiden op de nacht
Waarom is avondzon belangrijk?
-
Ontspanning: Blootstelling aan avondzon kan helpen om te ontspannen en stress te verminderen, wat indirect je immuniteit ten goede komt.
-
Melatonineproductie: Avondlicht helpt bij de productie van melatonine, een hormoon dat belangrijk is voor een goede nachtrust. Goede slaap is essentieel voor een sterk immuunsysteem.
Hoe je optimaal gebruik maakt van avondzon:
-
Rustige activiteiten: Geniet van rustige activiteiten zoals een wandeling, lezen of mediteren in het avondzonlicht.
-
Tijdstip: Probeer tussen 17:00 en 19:00 uur buiten te zijn. Dit helpt je lichaam om geleidelijk aan over te schakelen naar een rustmodus.
-
Zonsondergang: Kijk indien mogelijk naar de zonsondergang. Het kijken naar de veranderende kleuren van de lucht kan helpen bij het kalmeren van je geest en het voorbereiden van je lichaam op de nacht.
Belangrijk om te onthouden
-
Bescherming: Hoewel korte blootstelling aan zonlicht belangrijk is voor de productie van vitamine D, is het ook belangrijk om je huid te beschermen tegen overmatige UV-straling. Gebruik zonnebrandcrème als je langer dan 30 minuten buiten bent, vooral tijdens de middaguren.
-
Balans: Zorg voor een goede balans tussen blootstelling aan zonlicht en bescherming tegen schadelijke stralen. Dit helpt je om de voordelen van zonlicht te maximaliseren zonder je huid te beschadigen.
KRACHT
Krachttraining is cruciaal voor ouderen omdat het helpt om spiermassa, kracht, en algehele functionaliteit te behouden. Naarmate we ouder worden, verliezen we geleidelijk aan spiermassa en kracht, een proces dat bekend staat als sarcopenie. Dit verlies kan leiden tot een verminderde mobiliteit, een hoger risico op vallen en verwondingen, en een afname van de levenskwaliteit.
VERSCHILLENDE OEFENINGEN
Hier zijn enkele redenen waarom krachttraining belangrijk is bij het ouder worden:
1. Behoud van spiermassa en kracht
-
Voorkomt sarcopenie: Regelmatige krachttraining helpt de afbraak van spiermassa te vertragen en kan zelfs spiergroei stimuleren, waardoor sarcopenie wordt tegengegaan.
-
Verbetert functionele capaciteit: Het behouden van spierkracht is essentieel voor dagelijkse activiteiten zoals tillen, dragen, opstaan en lopen.
2. Verbetering van de botgezondheid
-
Verhoogde botdichtheid: Krachttraining belast de botten, wat bijdraagt aan de stimulatie van botvorming en de verhoging van de botdichtheid. Dit kan osteoporose helpen voorkomen of vertragen.
-
Verminderd risico op breuken: Sterkere botten en spieren kunnen het risico op fracturen bij een val verminderen.
3. Verbetering van de balans en coördinatie
-
Vermindert valrisico: Door de spieren te versterken die betrokken zijn bij balans en coördinatie, kan krachttraining helpen om het risico op vallen te verminderen.
-
Verbetert stabiliteit: Sterkere spieren rondom de gewrichten zorgen voor betere stabiliteit en minder kans op verstuikingen of blessures.
4. Bevordering van de mobiliteit en flexibiliteit
-
Verhoogde bewegingsvrijheid: Krachttraining verbetert de flexibiliteit en mobiliteit, waardoor dagelijkse activiteiten gemakkelijker en met minder pijn kunnen worden uitgevoerd.
-
Ondersteuning van gewrichten: Sterkere spieren helpen de gewrichten te ondersteunen, wat kan helpen bij het verminderen van pijn en stijfheid, vooral bij artritis.
5. Verbetering van de cardiovasculaire gezondheid
-
Verlaagt bloeddruk: Regelmatige krachttraining kan bijdragen aan het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid.
-
Verbetert insulinegevoeligheid: Krachttraining helpt de insulinegevoeligheid te verbeteren, wat kan bijdragen aan de preventie en het beheer van type 2 diabetes.
6. Versterking van de geestelijke gezondheid
-
Verbetert gemoedstoestand: Fysieke activiteit, waaronder krachttraining, stimuleert de afgifte van endorfines, die helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van de gemoedstoestand.
-
Verhoogt zelfvertrouwen: Het verbeteren van fysieke kracht en functionaliteit kan bijdragen aan een beter zelfbeeld en meer zelfvertrouwen.
7. Verhoging van de levenskwaliteit
-
Onafhankelijkheid: Door sterker en mobieler te blijven, kunnen ouderen langer onafhankelijk blijven en genieten van een hogere levenskwaliteit.
-
Sociale Interactie: Deelname aan groepsfitness of trainingen met anderen kan ook sociale voordelen bieden, wat belangrijk is voor de geestelijke gezondheid.
BALANS
Balansoefeningen zijn cruciaal voor ouderen omdat ze helpen bij het verbeteren van de stabiliteit, het verminderen van het risico op vallen en het behouden van de mobiliteit. Naarmate we ouder worden, neemt onze balans en coördinatie af, wat kan leiden tot een verhoogd risico op vallen en verwondingen.
VERSCHILLENDE OEFENINGEN
Hier zijn enkele redenen waarom balansoefeningen belangrijk zijn bij het ouder worden:
1. Vermindering van het valrisico
-
Verbeterde stabiliteit: Regelmatige balansoefeningen versterken de spieren die verantwoordelijk zijn voor evenwicht en stabiliteit.
-
Betere coördinatie: Oefeningen gericht op balans verbeteren de coördinatie, wat essentieel is om veilig te kunnen bewegen.
2. Verhoging van de mobiliteit en flexibiliteit
-
Verbetert bewegingsbereik: Balansoefeningen helpen bij het vergroten van het bewegingsbereik in de gewrichten.
-
Vergroot bewegingsvrijheid: Het regelmatig uitvoeren van balansoefeningen zorgt ervoor dat ouderen gemakkelijker en met meer vertrouwen kunnen bewegen.
3. Verbetering van de kracht
-
Sterkere ondersteunende spieren: Balansoefeningen versterken de spieren rondom de enkels, knieën en heupen, wat bijdraagt aan een betere ondersteuning van het lichaam.
-
Verhoogde spiertonus: Sterkere spieren helpen bij het handhaven van een goede lichaamshouding en balans.
4. Verbetering van de reactietijd
-
Snellere reacties: Regelmatige oefening kan de reactietijd verbeteren, wat essentieel is om snel te kunnen reageren en een val te voorkomen.
-
Beter bewustzijn van het lichaam: Balansoefeningen verbeteren het proprioceptieve bewustzijn, waardoor men zich beter bewust is van de positie en bewegingen van het lichaam.
5. Bevordering van de geestelijke gezondheid
-
Verhoogd zelfvertrouwen: Een betere balans en mobiliteit dragen bij aan een verhoogd zelfvertrouwen en een verminderd gevoel van angst voor vallen.
-
Vermindert stress en angst: Balansoefeningen kunnen helpen om stress en angst te verminderen door de focus op het lichaam en ademhaling.
ADEMHALING
Tips en adviezen om je immuunsysteem te versterken en je lichaam beter te beschermen tegen ziekten en infecties.
